Nutrición

 2016 el Año de las legumbres

Naciones Unidas ha proclamado al 2016 como año de las legumbres. 

España consume menos de la mitad de lo recomendado por las principales sociedades científicas, que establecen el nivel de consumo recomendado entre 2 y 4 raciones semanales (25-45g diarios). Se comen menos porque parece plato de pobres siendo incierto, porque producen flatulencias (y eso se soluciona cociéndolas previamente entre 3 a 5 m con sal y luego se añade al guiso), que engordan y es falso porque un plato de legumbres cocidas tiene 200 calorías aprox.  Y esta dichosa sociedad de las prisas que impide a mucha gente cocinar en casa un potaje sin pararse a pensar que hay legumbres ya cocinadas de muy buena calidad y no tardas nada en hacerte una ensalada fresquera de lentejas al curry.

Comer legumbres está relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto y otros beneficios para la salud. 

Hoy os daré algunas ideas para incluirlas en la alimentación y que hará la comida a aquellos que no les gustan mucho un plato delicioso, luego escribiré alguna receta. Hace años trabajé en una guardería y os aseguro que los niños son unos verdaderos Gourmet y aceptaban bien la mayoría de ideas que aquí escribo.

Las legumbres ricas en vitaminas del grupo B y minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc también tienen un alto contenido en proteínas, carbohidratos complejos y fibra, lo que hacen que la energía que proporcionan se libere de forma lenta, favoreciendo así unos niveles de glucemia estables durante más tiempo, sin subidas ni bajadas de glucemia bruscas y evitando así que pasemos de estar muy activados, irritados o alterados… a estar cansados, decaídos o desanimados. 

Actualmente comemos demasiada proteína animal, y muchos estudios  dicen que puede suponer problemas de salud a largo plazo, sin hablar de los problemas medioambientales y de seguridad alimentaria. Por todo debemos potenciar, sin duda, el aumento de la proteína vegetal en la dieta y qué mejor que a través de las legumbres y de su consumo entre los más pequeños y que serán los consumidores del futuro.

La importancia de las proteínas a nivel nutricional viene dada por los aminoácidos que contienen, que son las piezas por las que están formadas. Una vez que las proteínas entran en el aparato digestivo se descomponen en aminoácidos, quedando éstos como unas sustancias químicas que nuestro organismo va a volver a unir de la forma que necesite para formar las proteínas correspondientes. Una vez digeridas las proteínas y transformadas en aminoácidos sueltos, da igual de dónde provengan, es decir, da igual que vengan de productos de origen animal o vegetal, la calidad del aminoácido es similar. Lo que sí que es diferente entre las proteínas vegetales y animales es el tipo de aminoácidos que contienen. 

Hay aminoácidos que son esenciales, es decir, que se deben introducir a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso las llaman ‘completas’, pareciendo así que las proteínas de origen vegetal al ser ‘incompletas’ son de peor calidad nutritiva. Pero esto para nada es así, existen formas de hacer que podamos tomar proteínas vegetales completas y aprovecharnos además de muchos otros nutrientes beneficiosos que contienen, como carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra, y las legumbres son fundamentales para ello. Sólo tenemos que combinar, por ejemplo, legumbres con cereales (mejor si son integrales) o legumbres con frutos secos consiguiendo así todos los aminoácidos esenciales y por tanto unas proteínas igual de ‘completas’ que las de origen animal. No hace falta que la combinación sea en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida, nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar aminoácidos provenientes de los distintos alimentos que consumimos a lo largo del día y de ir formando proteínas completas con esa reserva, pero es cierto que hay combinaciones en un mismo plato sencillas y deliciosas.

Las legumbre se pueden ofrecer de formas muy diferentes por ejemplo como guarnición permite apreciar diferentes sabores, texturas y formas de presentación además de como el plato de cuchara clásico.

Algunas formas de servir las legumbres:


* Platos de cuchara. Además de los tradicionales potajes de legumbres caldosos, con muchos añadidos cárnicos, pesados… existen otras formas de cocinar las legumbres como plato de cuchara que a los niños les resulte más apetecible y completo nutricionalmente. Podemos elaborar platos de legumbre con verduras y algún tipo de cereal, mejor si es integral, como lentejas o alubias con arroz o ir un poco más allá y ofrecerles un plato de legumbre con mijo, quinoa… ingredientes menos habituales pero muy nutritivos.

Son buenas ideas también para los niños los purés y cremas de legumbres, a las que podemos añadirles picatostes proporcionando así el cereal que las complementa. También las sopas con fideos a las que podemos añadirle alguna legumbre suelta.


* Platos de cereales con legumbre añadida. A los niños les suelen gustar los platos de arroz o fideos y estos encajan muy bien con legumbres como lentejas, garbanzos o guisantes. Así podemos ofrecerles unas lentejas salteadas con arroz y verduras, un arroz con garbanzos y pollo, unos fideos caldosos con guisantes, pollo y verduras… Los fideos caldosos o como fideuá quedan muy bien si se les añade una legumbre cocida y el resultado es un plato completo que a los niños les gusta por ser un tipo de pasta.

Otro plato que encaja perfectamente en la alimentación de los niños es el cuscús, que no es más que sémola de trigo que combina perfectamente con verduras y garbanzos por ejemplo, y que suele ser también del gusto de los más pequeños.


* Los guisantes también son legumbres. Con los guisantes hay cierta confusión ya que en ocasiones se consideran verdura, pero no es así. Los guisantes son un tipo de legumbre que por su forma redonda y su color brillante resultan divertidos. Para los niños se pueden preparar en una crema, añadir en sopas, con jamón o con arroz.


* Ensaladas de legumbres. Las legumbres, en general, resultan también muy bien en ensaladas dando platos muy completos, ricos y saludables para los días de calor. Se pueden hacer ensaladas donde la legumbre es el ingrediente principal, pero a los niños les puede costar más comerlas. Una buena opción es añadir legumbres a ensaladas de arroz, de pasta o ensaladas a base de patata cocida. 


* Hummus, un plato un poco más ‘exótico’. El hummus es un plato sencillo que sorprende a los más pequeños ya que por su aspecto no parece que estén comiendo legumbre. Se trata de una crema fina, de sabor suave, hecha a partir de un puré de garbanzos que podemos ofrecerles para untar en el pan. Se trata de un ‘paté’ muy saludable. Se le suele añadir un poco de zumo de limón, lo que es interesante destacar porque la vitamina C ayuda a absorber el hierro presente en las legumbres.


* Hamburguesas y croquetas. Este plato a los nenes chicos de la guardería era el que más les gustaba. A partir de legumbres también se pueden elaborar hamburguesas o croquetas muy ricas, y con esta forma, de hamburguesa o croqueta, los niños suelen animarse a probarlas sin problemas. Bastará con prepararlas, una vez cocidas la legumbres, tal y como se hacen las de carne. A la masa para hacer las hamburguesas o croquetas se les puede añadir arroz, verduras como cebolla o zanahoria, se le puede poner también patata cocida para darle consistencia y luego empanarlas con huevo y pan rallado.

Guadalupe Ferreres Ortega